Наряду с физическими упражнениями и осознанностью, питание является важной составляющей ЗОЖ. Но что такое здоровое питание? Есть так много определений того, что здорово — с низким содержанием жира, с низким содержанием углеводов, веганство, средиземноморская кухня, сыроедение и так далее. Это может быть довольно запутанным. В этой статье я собираюсь синтезировать мои личные исследования по здоровому питанию. Я не диетолог, но изучал здоровую диету и читал сотни статей по этой теме, сортируя хорошее от плохого.

Общие принципы. Питание является здоровым, если оно:

• дает питательные вещества организму.
• при этом, не давая слишком много калорий (слишком много калорий приводит к ожирению с течением времени).
• не содержит нездоровые вещества (например, слишком насыщенные или транс-жиры, нитраты, избыток натрия, консерванты, е-добавки и пр.).

Таким образом, здоровая пища это—оптимальное соотношение питательных веществ и калорий без вредных добавок .

Какие питательные вещества необходимы вашему телу? Для этого необходимы незаменимые аминокислоты (белок), здоровые жиры, некоторые углеводы для энергии, клетчатка и витамины и минералы, такие как железо, кальций, витамин D, натрий, калий и др. И, конечно, нужна вода. И это не полный список.

Если еда дает некоторые из этих питательных веществ, без большого количества калорий, это можно считать здоровым. Например, шпинат дает вам пищевые волокна, белки, витамины А, витамин С, витамин Е (альфа-токоферол), витамин К, тиамин, рибофлавин, витамин В6, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец и многое другое. 

Но половина белого хлеба может дать вам кучу калорий без нужного количества питательных веществ (возможно, немного белка и некоторых других витаминов). Это пустые калории и поэтому вам это не нужно. 

Вы можете есть хлеб, не испытывая при этом вины, если это всего лишь небольшая часть вашего рациона, а остальная часть наполнена питательными веществами. Если же ваша диета в основном пустые калории, то это не здорово.

Продукты. Имея это в виду, вот неполный список продуктов, которые я считаю здоровыми:

1. Зелень. Зеленые листовые овощи — это настоящий кладезь питательных веществ. Они богаты витаминами и минералами, содержат много клетчатки и не много калорий. Хорошие примеры: капуста, шпинат, брокколи, зеленый перец, салат ромэн.

2. Красные, желтые овощи. Эти красочные овощи добавляют питательные вещества, которые вы не получите в другом месте, например, ликопин, калий, витамин С и бета-каротин (витамин А). Хорошие примеры: морковь, кабачок, помидоры, красный и желтый перец, сладкий картофель, кабачок, тыква, кукуруза.

3. Фрукты. Некоторые люди боятся фруктов, потому что там содержится много сахара, но на самом деле это природный натуральный сахар, который не нанесет вреда организму. Мои фавориты: ягоды, бананы, персики, абрикосы, сливы, манго, папайя. 

4. Лук и чеснок. Можно добавлять их во всевозможные готовые блюда. Было доказано, что они защищают от рака.

5. Бобовые. Чечевица, черные бобы, красная фасоль, белые бобы, горох, нут — много клетчатки и белка. Мне очень нравится вкусный суп-пюре или вегбургер с котлетой из чечевицы.

6. Орехи и семена. Здоровые жиры и белки — грецкие орехи, миндаль, кешью, семена тыквы, семена чиа.

7. Белки. Как вегетарианец (в основном), я получаю свой белок от растений — зелень и орехи имеют белок, но вы можете получить его много в тофу и соевом молоке. Если вы не вегетарианец, я рекомендую рыбу и домашнюю птицу в умеренных количествах. 

8. Жиры. Наши тела нуждаются в здоровых жирах, а полиненасыщенные жиры особенно полезны и снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Хорошие источники: грецкие орехи, семена подсолнечника, семена кунжута, семена чиа, оливковое масло, рыба, авокадо, льняное масло, соевые бобы.

9. Молочная продукция. Содержи белок и кальций. Я пью соевое молоко, которое дает мне то же самое (вместе с витамином B12, которого не хватает вегетарианцам).

10. Напитки. Избегайте сладких напитков и слишком большого количества алкоголя (или вовсе откажитесь от него). Черный кофе, зеленый чай, свежевыжатый сок— все отлично. И пейте достаточно воды!

Я ем свежеприготовленные продукты, в основном продукты из приведенного выше списка. Овощи, приготовленные на пару с заправкой из зелени с добавлением масел (оливкового, льняного, горчичного).

На завтрак ем овсяную кашу с орехами или смузи (летом). Или цельнозерновой тост с миндальным/кокосовым маслом. 

На обед и ужин склонен скушать что-то, что содержит белок, достаточно овощей и здоровых жиров. Вот некоторые примеры:

• тофу с большим количеством овощей.
• суп из чечевицы с кокосовым молоком, зеленью и морковью.
• овощи рататуй с оливковым маслом, луком, чесноком и грибами.
• тофу и коричневый рис плюс зеленые овощи.

Время приема пищи тоже играет немалую роль в здоровом питании. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, так как в первой половине дня калории сжигаются значительно активнее, чем во второй. И если уж позднего ужина не избежать, то пусть он будет как минимум за два часа до сна и легкий по составу.

Начните правильно питаться, и ваш организм отблагодарит вас. Ведь мы то, что мы едим, а от еды зависит здоровье, внешний вид, настроение и уверенность в себе.

Вы уже давно так питаетесь или есть чем поделиться? Пишите в комментариях, обсудим!