Я долго шёл к тому, чтобы начать бегать— лень тихонько шептала бросить эту затею и отложить на потом. По утрам не было настроения, хотелось остаться дома. Тебе наверняка приходилось слышать фразу от знакомых и друзей: «Начинаю со следующего понедельника!». К сожалению, для большинства этот «понедельник» не наступает никогда.

Я не преследую цель пробежать сотни километров. Нет цели бегать на время. Хотя желание пробежать полумарафон и марафон безусловно имеется. Особенно нравится бег по утрам на улице: в парке или по набережным. Не нравится бегать на стадионе, проделывая однообразные круги. Оптимально для меня пробежать 6-7 км. Итак, что поможет на первых порах начинающим бегунам?

 

1. МОТИВАЦИЯ

  • Бег — это лучший способ разгрузить свою голову от навязанных, посторонних мыслей.
  • Не сравнивай себя с другими. Беги сам с собой и для себя.
  • Даже недолгая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
  • Найди партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда есть кто-то, с кем заранее договорился. К тому же мoжeтe мoтивиpoвaть дpyг дpyгa, дa и вeceлee бyдeт, нo этo нe oбязaтeльнo. Moжнo бeгaть и в oдинoчку — кoмy кaк кoмфopтно.
  • Не разочаровывайся, если не сразу начнешь терять лишний вес.
  • Регулярно читай другие блоги по тематике бега. Там много практичных рекомендаций или вступи в сообщество бегунов.
  • Купи пару книг о беге (Дэнни Эбшер «Естественный бег», Николай Романов «Позный метод бега», Кристофер Макдугл «Рождённый бежать»).
  • Если обычно бегаешь с музыкой, то попробуй бежать без нее и почувствовать темп своих ног.
  • Не забудь про беговую одежду, в которой ты хорошо выглядишь.

 

2. ОДЕЖДА И ОБУВЬ

  • Покупай новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию. Помни о распродажах!
  • Отсутствие хлопковых вещей в спортивном гардеробе. Сегодня существует огромное количество потрясающих синтетических тканей, легких, выводящих влагу и ветрозащитных.
  • Одеваться на пробежку нужно так, чтобы стоять было холодно, а комфортно себя почувствовать возможно было только через несколько минут после начала движения. В холодную погоду на вас должно быть 2–3 слоя одежды. И не забудь шапку и перчатки. 
  • Купи себе специальную обувь для бега в спортивном магазине, потому что бег в обычных кроссовках испортит ступни.
  • Завяжи двойным узлом шнурки на обуви так, чтобы они не развязались во время бега.

 

3. ВОДА И ЕДА

  • Перед пробежкой выпей стакан чистой воды. После тренировки выпей еще 1 стакан воды или изотоника.
  • Легкий перекус (смузи, фрукты, сухофрукты) за 30-60 минут до тренировки (оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике). 
  • Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
  • Через 40 минут после пробежки съесть овсянку на воде с горстью ягод (ложкой мёда) или пару бананов.

 

4. СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ

  • Не пытайся пробежать марафон в качестве своего первого забега.
  • Разминку нужно делать перед любым занятием спортом (наклоны, повороты, приседания, выпады и т.д.). Это позволит разогреть мышцы и избежать травм. В холодное время лучше делать разминку дома перед выходом на улицу.
  • Если сохранить энергию во время первой половины забега, то можно уверенно завершить забег. Говоря словами Уолта Стэка (знаменитого пожилого бегуна): «Начните медленно и... заканчивайте не спеша».
  • Если слишком тяжело дышишь, то замедляйся или иди пешком до тех пор, пока снова не станет лучше. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти. Бежать 1 минуту, идти 1 минуту, потом 10 минут бега и 1 минута ходьбы и т.д.
  • Выполняй работу над скоростью после того, как проработаешь выносливость. Практикуйте усердный бег во второй половине пробежки.
  • Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
  • Сделай маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку.
  • Бегай по бездорожью— так будет легче для тела.
  • Запланируй отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений.
  • Ведите дневник тренировок.


5. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

  • Берегись велосипедистов, которые приближаются сзади, и держись правой стороны. Будь особо внимателен, когда бежишь в наушниках.
  • Беги навстречу направлению трафика. Никогда не предполагай, что машина видит тебя.
  • Используй специальные мази в местах натирания. Это поможет предотвратить волдыри и раздражение.
  • Если склонен к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начни бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт лучше оставить для марафона.
  • Будь осторожным во время бега в местах, где придется постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
  • Кубики льда отлично подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

Главная задача сейчас просто начать бегать. В начале важно не потерять решительность во время тренировок. Ни в коем случае не сдавайся! Как бы трудно и тяжело не было, продолжай! Если верить в себя, а также действовать, то результат не заставит себя долго ждать.

    Добавить комментарий
    Необходимо согласие на обработку персональных данных