Я долго шёл к тому, чтобы начать бегать— лень тихонько шептала бросить эту затею и отложить на потом. По утрам не было настроения, хотелось остаться дома. Вам наверняка приходилось слышать фразу от знакомых и друзей: «Начинаю со следующего понедельника!». К сожалению, для большинства этот «понедельник» не наступает никогда.

Я не преследую цель пробежать сотни километров. Нет цели бегать на время. Хотя желание пробежать полумарафон и марафон безусловно имеется. Особенно нравится бег по утрам на улице: в парке или по набережным. Не нравится бегать на стадионе, проделывая однообразные круги. Оптимально для меня пробежать 6-7 км. Итак, что поможет на первых порах начинающим бегунам?

 

1. МОТИВАЦИЯ

  • Бег — это лучший способ разгрузить свою голову от навязанных, посторонних мыслей.
  • Не сравнивайте себя с другими. Бегите сами с собой и для себя.
  • Даже недолгая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
  • Найдите партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда есть кто-то, с кем заранее договорился. Вы мoжeтe мoтивиpoвaть дpyг дpyгa, дa и вeceлee бyдeт, нo этo нe oбязaтeльнo. Moжнo бeгaть и в oдинoчку — кoмy кaк кoмфopтно.
  • Не разочаровывайтесь, если не сразу начнете терять лишний вес.
  • Регулярно читайте другие блоги по тематике бега. Там много практичных рекомендаций или вступите в сообщество бегунов.
  • Купите пару книг о беге (Дэнни Эбшер «Естественный бег», Николай Романов «Позный метод бега», Кристофер Макдугл «Рождённый бежать»).
  • Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и почувствовать темп своих ног.
  • Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите.

 

2. ОДЕЖДА И ОБУВЬ

  • Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!
  • Отсутствие хлопковых вещей в спортивном гардеробе. Сегодня существует огромное количество потрясающих синтетических тканей, легких, выводящих влагу и ветрозащитных.
  • Одеваться на пробежку нужно так, чтобы стоять было холодно, а комфортно вы себя почувствовали только через несколько минут после начала движения. В холодную погоду на вас должно быть 2–3 слоя одежды. И не забываем про шапку с перчатками. 
  • Купите себе специальную обувь для бега в спортивном магазине, потому что бег в обычных кроссовках испортит ступни.
  • Завяжите двойным узлом шнурки на обуви так, чтобы они не развязались во время бега.

 

3. ВОДА И ЕДА

  • Перед пробежкой выпейте стакан чистой воды. После тренировки выпейте еще 1 стакан воды или изотоника и насыщайте влагой организм в течение дня.
  • Легкий перекус (смузи, фрукты, сухофрукты) за 30-60 минут до тренировки (оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике). 
  • Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
  • Через 40 минут после пробежки съесть овсянку на воде с горстью ягод (ложкой мёда) или пару бананов.

 

4. СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ

  • Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
  • Разминку делайте перед любым занятием спортом (наклоны, повороты, приседания, выпады и т.д.). Это позволит разогреть мышцы и избежать травм. В холодное время лучше делать разминку дома перед выходом на улицу.
  • Если вы сохраните энергию во время первой половины забега, то сможете уверенно завершить забег. Говоря словами Уолта Стэка (знаменитого пожилого бегуна): «Начните медленно и... заканчивайте не спеша».
  • Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти. Бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.
  • Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость. Практикуйте усердный бег во второй половине пробежки.
  • Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
  • Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку.
  • Бегайте по бездорожью— так будет легче для тела.
  • Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений.
  • Ведите дневник тренировок.


5. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

  • Берегитесь велосипедистов, которые приближаются сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите в наушниках.
  • Бегите навстречу направлению трафика.
  • Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
  • Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Это поможет предотвратить волдыри и раздражение.
  • Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для марафона
  • Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
  • Кубики льда отлично подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

Главная задача сейчас просто начать бегать. В начале важно не потерять решительность во время тренировок. Ни в коем случае не сдавайтесь! Как бы трудно и тяжело не было, продолжайте! Будьте уверены, что если верить в себя, а также действовать, то результат не заставит себя долго ждать.

    Добавить комментарий
    Необходимо согласие на обработку персональных данных